二の腕痩せって自分でできる？ たるみを撃退する、上腕三頭筋の集中ケアエクササイズをやってみよう！

気になる二の腕のタプタプを引き締めるには、腕の裏側にあり、腕を伸ばすときに使う上腕三頭筋を鍛えること！
パーソナルトレーナーの隅田 咲先生に、二の腕のたるみを撃退するエクササイズを教えていただきました。二の腕をしっかりケアすると、背中美人にもつながります。

教えてくれた
パーソナルトレーナー 隅田 咲先生 profile

上腕三頭筋を鍛えてたるみ撃退！二の腕集中ケア

二の腕のタプタプを引き締めるには、腕の裏側にあり、腕を伸ばすときに使う上腕三頭筋を鍛えること。筋肉の伸び縮みを意識しながらエクササイズを。

STEP 1
（1セット8〜10回）

ココに効く！
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋群

背筋を伸ばして立つか、椅子に座ったままでもOK。

足をそろえて立ち、手のひらを下に向けます。鳥が羽ばたくように、両手をなめらかに上げます。肩は下げること。

そのまま肘を下ろします。腕の前後の筋肉すべてを使って羽ばたくイメージで、繰り返します。二の腕の外側が引き締まるイメージを！

STEP 2
（1セット 8〜10回）

足を肩幅に開いて立ち、脇を寄せたまま、腕を軽く曲げ、肘を後ろに引きます。

あごは引いたまま、こぶしを後ろに突き出して、腕を伸ばします。この腕と背中の筋肉を意識して。

STEP 3
（左右交互に 8〜10回）

ココに効く！
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋群

手のひらを下にして、左右の手を180度に大きく開きます。肩が上がらないようリラックス。立ったままでもOK。

右手のひらを上、左手のひらを下に向け、腕をねじります。雑巾を絞るイメージ。

次は左手のひらを上に、右手のひらを下に向け、腕をねじります。慣れてきたらテンポよく繰り返して。

STEP 4
（1セット10回）

ココに効く！
・上腕三頭筋
・広背筋

肘を前に、手のひらを上に向けて、頭の横に置きます。

ひじの位置を変えず、そのままつっぱるようにして、上を真上に伸ばしてばんざいをします。筋肉の伸びを意識。

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photograph：Mari Yoshioka　text：Ema Tanaka
リンネル2025年3月号
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