【医師解説】冬バテやなんとなく不調をきたす原因は？胃腸の弱り・冷え・風邪の改善法＆対策｜リンネル編集部おすすめグッズや簡単温活法も！

この時期は夏バテならぬ、“冬バテ”に要注意。なんだか体調がイマイチと感じているときは、冬バテのサインかもしれません。

「冬は気温の低さや日照時間の短さ、忙しさなどが原因で、自律神経が乱れやすくなります」と話すのは医師の石原新菜先生。夏バテは暑さ自体が大きく影響しているけれど、冬バテは、寒さより、過ごし方によるものが大きいそう。

「寒いから運動習慣をやめてしまい運動不足になったり、日照時間が短く太陽の光に当たらないことでセロトニンの分泌量が減ってしまい気分が落ち込んだり。寒さをきっかけとして、体の調子に影響が広がっていくのです」

この冬はインフルエンザが流行し、体調不良に陥る人も多数。「夏の酷暑が長引いたことも影響し、冷房生活で体が冷えたり、外と室内の温度差で自律神経が乱れやすくなり、よい睡眠が取れなかった人も。運動習慣があった人も暑さで運動しなくなったり、湯船につからなくなったり。そんな状態が10月中旬まで続き、免疫力が落ちてしまった人も多いようです。寒暖差や季節の変化に体が振り回されるのはある程度仕方ないこと。だからこそ不調知らずでいるには、睡眠や温活など、日頃から健康的な生活を心がけて、その振り幅を小さくしていくことが大切です」

気圧の変化や寒暖差により自律神経が乱れやすくなり、冬はだるさや疲れを感じる人がたくさん。さらに、寒さで外に出る機会が減ると、運動量がぐんと落ちて、疲労物質が体にたまりやすく、だるさにつながることも。

冬は日照時間が短く、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの分泌量が減り、睡眠リズムが崩れがちに。寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまうことも。ぐっすり眠れずにいると、疲れがたまりやすくなります。

自律神経が弱っていたり、新年会でお酒を飲む機会が増えると、胃もたれや胸やけなどの症状を感じることも。さらに冷えや乾燥も胃腸の動きに影響を与え、胃の不快感や便秘を引き起こす原因にもなります。

水、のどの痛み、咳、発熱など、呼吸器の症状が多くみられます。おもな原因は、低温で乾燥した環境を好むウイルス。飛沫感染や接触感染により、ウイルスが広がりやすくなります。

1年で最も気温が下がる冬。手足の冷えを感じやすくなるので、“冬バテ”予防には、まずは体を温めることからスタート。

「インフルエンザのほか、新型コロナウイルスなど感染症にもかかりやすくなるタイミング。体を冷やす生活を続けていると、風邪を引きやすくなるので要注意です。忙しいときこそ、食事や運動、入浴、睡眠と日頃の生活習慣を工夫して、体を温めることを意識しましょう」

体を温めるファッションを取り入れ、防寒対策もしっかりと。「下着を1枚着るか着ないかで、体感温度が1℃違うといわれています。さらに“冷えは足もとから”。腹巻きやレギンス、レッグウォーマーなど、下半身を温めると全身の血行がよくなりますよ」

「ウォーキングや軽い筋トレなどの運動も忘れずに。筋肉が体温の約40％をつくり出すので、軽い運動は冷え対策にとっても効果的。湯船につかって、血行をよくすることも毎日取り入れてほしい習慣です」

にんじん、ごぼう、じゃがいも、レンコン、玉ねぎなど、根菜類をしっかり食べましょう。土の中で育つ根菜は、人間でいう下半身に相当するため、漢方では冷え性気味の人は食べるのがよいといわれています。体が温まり、老廃物もしっかり排出できるように。献立に迷ったら、根菜類たっぷりの鍋や豚汁を。

両足を肩幅で開いて立ち、両手でバランスを取りながら、片方の足を上げて30秒～1分間キープ。フラミンゴのように1本足で1分間立つだけで、足にかかる負担が約50分のウォーキングと同じといわれています。ふだん両足で体を支えているところを片足で支えるので、運動効果がアップ。時間や場所がないときのトレーニングに◎。

入浴するときは、約42℃の湯船に3分つかり、湯船から上がって体を洗うなどして3分冷ます、を3回繰り返しましょう。お湯につかっている時間はトータル9分。汗がたっぷり出るので体がポカポカに。心拍数も上がるので新陳代謝もアップします。最初は週に3回、慣れたら回数を増やして。お風呂上がりの水分補給も忘れずに。

寒い部屋にいると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。就寝時は部屋を暖め、湯たんぽを使って冷えすぎないように心がけて。起床時は、暖房のタイマー設定をしておき、“ 寒い”と感じない環境づくりを。さらに化学繊維の布団は熱がこもり、あせもができることもあるので、心地よい天然繊維がおすすめ。

便秘や下痢、腹痛などの不調には、薬の代わりに番茶に醬油、梅干し、しょうがを入れた「梅醬番茶」が活躍。番茶が体をしっかり温め、梅干しとしょうがの強い殺菌作用と、醬油の毒を分解する作用によって、胃腸の働きを助けます。疲れた体をやさしく整え、食欲がないときや風邪の引きはじめにもおすすめ。手軽につくれる健康サポートドリンクです。

さらに、沸騰させたお湯に、すりおろした大根、醬油、少量の水で溶いた本くず粉を混ぜ入れる「大根湯」は、食べ過ぎによる便秘や下痢に効果大。薬に頼らなくても調子を整えることができます。

新年会など、お酒を飲む機会も増えるシーズン。ただ、お酒を飲みすぎると、体に水分がたまり、むくみやだるさを感じやすくなるので要注意。飲む前に運動やサウナで、体の水分を抜いておくとむくみ予防に。汗かいた後は休憩もしっかりとって。

食べすぎると血液がドロドロになり、血流が悪くなることも。暴飲暴食をしたら、無理のない範囲で1日断食をしてリセットすると体が軽くなります。断食するときは、3食をにんじんとリンゴのジュース2～3杯に置き換えて、間食は具なし味噌汁としょうが紅茶を飲むと効果的。

熱があるときは、ウイルスなどの病原体を燃焼している状態です。胃腸の働きがにぶり気味なので、食欲がないときは無理せず食事を控えましょう。食べるときは、体を温めて発汗作用のあるものがおすすめ。すりおろしたしょうがや刻みネギ、七味をたっぷり入れたお味噌汁が◎。しょうがの温め作用、ネギの血流促進作用、七味の発汗作用のトリプル効果で、体をホカホカにしてくれます。体が芯から温まると、免疫力が上がり、病原体と戦う力がアップ。さらに体内の老廃物を汗で流し出すことで熱も次第に下がります。

紅茶に含まれるポリフェノールは、スーパーカテキンと呼ばれるテアフラビンがウイルスを無毒化。緑茶のカテキンも、ウイルスを抑える働きを持っています。外出時のうがいに利用したり、満員電車に乗る前に口に含んでおくのも効果的。感染予防につながります。

空気が乾燥すると、のどの粘膜のうるおいが低下し、病原体が侵入しやすい状態に。風邪の予防には、粘膜を乾燥させないように、加湿器を活用しましょう。加湿器の蒸気が部屋中にじんわり広がると、同じ温度設定でも暖かく感じるメリットも。加湿器の上手な活用で、病気知らずの体でいられます。

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