【自律神経の乱れ度チェック】あなたは大丈夫？乱れていたらこの5つのケア方法で整えて【自律神経の乱れ度チェック】あなたは大丈夫？乱れていたらこの5つのケア方法で整えて

自律神経を整える5つの基本

規則正しい生活や入浴・睡眠に加えて、正しい姿勢と呼吸が自律神経を整えるカギに。自律神経の働きをサポートする栄養素もチェック！

１：
骨格のゆがみが自律神経の乱れの一因に。
鏡と壁でゆがみをチェック

自律神経が乱れる大きな理由に、猫背やそり腰などの姿勢の悪さがあります。
「姿勢が悪いと骨格がゆがんで脊髄が圧迫され、自律神経に負担がかかります。さらに前かがみの姿勢によって呼吸が浅くなり、交感神経がさらにたかまってしまうのです」。
自律神経が通っている背骨は、頭の重さを支えるために重い負荷に耐えています。正しい姿勢をとることで背骨の負担を軽減し、ゆがみをリセットしましょう。

STEP 1
鏡で縦軸と横軸をチェック

・頭が傾いていないか
・肩が傾いていないか
・骨盤が傾いていないか
・膝が正面を向いているか
・左右の足の位置がそろっているか

STEP 2
壁で反り腰と猫背をチェック

・壁に頭がつくか
・背中から腰にかけてのアーチに手を差し込むと軽く圧がかかるか

STEP 3
骨盤リセットで姿勢を正す

STEP1、2でひとつでも当てはまったら骨盤リセットを。椅子に浅く座り、足を軽く開いて、足首と膝の角度をそれぞれ90度にします。左右の骨盤の端を両手でつかみ、床と骨盤を垂直にするイメージで骨盤を立てます。

２：
正しい姿勢で深い呼吸を行い骨格リセット！
自律神経のオンオフ調整も

ふだん自動的に働いている自律神経を、意識的に切り替えられる唯一の方法が呼吸。息を吸うときは交感神経が、吐くときは副交感神経が優位になります。呼吸をするときは肋骨や脊椎が動いているので、正しい姿勢で深い呼吸をすることは、自律神経を鍛えるためにも最適です。STEP 3の姿勢で吐くことを意識しながら呼吸を。急な動悸を感じたときは、上を向くだけで胸郭が開いてラクに。

1. 1のSTEP3の要領で姿勢を正す。

2. 肋骨の下に手を添えて3秒かけて口から吐く

3. 肺を大きく膨らませ、肋骨と横隔膜を押し上げるように5秒かけて鼻から吸う

4. 5秒かけて肋骨と横隔膜を押し下げるように口から吐く

３：
生体リズムを乱さない生活習慣を心掛ける

交感神経は昼間に優位になり、副交感神経は夜に優位になるのが、生体リズムに合った姿です。
昼夜逆転や週末に昼過ぎまで寝だめをする生活はNG。
サイクルが狂っていると思う人は、まず起きる時間を一定にして、起床したら朝日を浴びて交感神経のスイッチをオンに。
朝食も必ず食べましょう。夕食は早めにとって、夜は落ち着いた照明の部屋でゆっくり落ち着いて過ごすことで、生体リズムが整います。

４：
胃腸活を行うと脳や神経も元気に！

胃腸と脳は自律神経によってつながっており、胃腸の調子が乱れると自律神経が乱れやすくなります。
胃腸のメンテナンスのためには、発酵食品と腸内細菌のえさになる食物繊維をたっぷりとること。
さらに、自律神経の働きをサポートするカルシウム、各種ビタミンは欠かせません。また、アミノ酸の一種・トリプトファンは、神経伝達物質のひとつで心の安定に欠かせないセロトニンの材料に。積極的にとりましょう。

【自律神経によい栄養素】
・ビタミンA（うなぎ、ニンジンなど）
・ビタミン B 群（豚肉、ブロッコリーなど）
・ビタミンE（かぼちゃ、ツナ缶など）
・トリプトファン（卵、乳製品、大豆製品、ナッツなど）
・カルシウム（小松菜、乳製品、魚の丸干しなど）

【胃腸活によい食品】
発酵食品（ヨーグルト、かつおぶし、納豆、キムチなど）、玄米・雑穀、オメガ3、海藻、豆類など

５：
入浴と睡眠はセット。
寝る2時間前に38〜40°Cのお湯につかって快眠

夜の深い睡眠は自律神経のオンオフの切り替えに不可欠。そのためには入浴と睡眠をセットとしてスケジュールを組むことが大切です。
理想のタイムスケジュールは、寝る3時間前には食事を終わらせて、90分前にはお風呂からあがること。
入浴は38〜40°Cのぬるめのお湯に15分間つかることで、副交感神経が優位になり、かつ深部体温が上がります。
入浴後、深部体温が下がることで、眠りに入りやすく、深い睡眠へとつながります。