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：疲れたとき、元気が出ないときの救世主！ お手軽な気血ごはんのレシピ
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日常生活で気血の消耗が多い割に、栄養が足りていない気血不足の人は、自分の消化力を考えながら、気血を補う食材を効率的にとることが健康への第一歩です。ヘトヘト、どん底に疲れた気血不足さんでも作れる、お手軽気血ごはんのとり方のコツやレシピを、国際中医薬膳師・瀬戸佳子先生に教えていただきました。
教えてくれたのは……
国際中医薬膳師・瀬戸佳子先生
東京・青山の「源保堂鍼灸院」で東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピ提案を行う。併設の薬戸金堂では漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん』（文化出版局）。
お手軽気血ごはんの5つの薬膳ルール
まずは缶詰や冷凍食品を活用してもいいので、無理なく続けるというのが大切。気血不足の人はまじめなところがあるので、抵抗があるかもしれませんが、最初から満点をめざして気負いすぎてしまうと、負担になって続きません。気軽にすぐ取り入れられる5つのルールをご紹介します。
1.量よりも質を重視。色が濃い素材を選ぶ
消化力が落ちているため、効率的に栄養をとりましょう。色が薄いものは栄養も控えめ。肉なら赤身、魚なら白身よりかつおやまぐろなど色が濃いもののほうが、鉄分が豊富。野菜なら色の濃い緑黄色野菜を積極的に。
2.消化しやすい調理法にする
加熱することで食べ物は格段に消化しやすくなります。刺身などの生ものや揚げ物は消化に悪いので控えめに。消化しにくい根菜類は長時間煮込み、硬い食材は細かくしたり、軟らかくしておきましょう。
3.食事中にできるだけ水を飲まない
消化液である胃酸が薄まるため、食事中はもちろん、食前食後30分も水を飲まないように。また、冷たい飲み物は、胃が冷えて食欲が落ちてしまいます。みそ汁やスープがあれば、水やお茶は不要。
4.朝ごはん抜きはNG
朝食をとることで自律神経が整い、脳も体もすっきり目覚めます。食欲がない人も、せめてみそ汁1杯を飲む習慣を。果物やスムージー、ヨーグルト、グラノーラ、コーヒーなどは胃に負担がかかるため、極力控えて。
5.冷たいもの、生もの、甘いものを避ける
最も胃腸の働きを弱める要因。また、砂糖や乳製品は湿気を呼ぶ食べ物とされ、胃に入ってきた食べ物の通り道を塞ぐといわれています。「おなかの調子が悪い」「風邪をひきそう」と感じたら食事を見直してみて。
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まずはこれだけやってみよう！
1週間で体がラクになる3つの食習慣
習慣1：1日1ツナ缶をプラス
気血不足の人は貧血のため、鉄分の多い動物性タンパク質をとる必要があります。そこで手っ取り早くコンスタントにとれるのが、ツナ缶。気血を補う栄養がたっぷり含まれているうえ、保存がきいて価格も手頃。味の面でも続けやすく、卵焼きに入れたり、野菜のおひたしに加えたり、サラダやごはんにのっけるだけでもよし。いつもの食事にツナ缶を足して、まずは1週間続けてみて。
習慣2：朝、1杯のみそ汁を飲む
東洋医学では胃が修復され、活動的になる時間帯は、朝食を食べる朝7～9時とされています。この時間帯に養生すれば、胃が修復されて元気になり、結果として栄養がスムーズに吸収されます。効果的な養生は、温かいもの＆発酵食品をとること。おすすめはみそ汁です。発酵食品であるみそは胃腸の調子を整え、血の材料にもなり、肉や魚、お酒の解毒効果もあります。
習慣3：間食の内容を変える
気血不足の人は、甘いものを食べすぎる傾向にあります。甘いものを欲するのは、実は貧血のサイン。胃を傷めるシュークリームや、アイスクリーム、ポテトチップスなどは、体調や精神状態を悪くしてしまいます。おやつは、血を作るタンパク質をとるのがベスト。便利なのは魚肉ソーセージやちくわ。ミックスナッツ、甘栗、小魚などもおすすめです。
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1日1ツナ缶、こんな風にプラスすればOK！
おすすめのツナ缶レシピ
ツナときのこのスクランブルエッグ
パンのトッピングにおすすめ！
フライパンを火にかけ、オリーブオイルをひいてスライスしたきのこを炒め、火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。ツナと溶き卵、塩、こしょうを加えて混ぜ、半熟の状態で火を止める。
【薬膳ポイント】鶏卵は体を潤し、血を補い、精神を安定させます。半熟が最も消化しやすい。きのこ類は気を補います。秋は余分なものをそぎ落とし、必要なものだけ残す時季なので、きのこでお通じをよく。
ツナ缶＋かつお節のせ温サラダ
サラダのトッピングに！
好みの野菜を茹でる、または蒸す（レンチンでもOK）。ツナとかつお節をのせる。好みでバルサミコ酢、しょうゆ、塩麹などの発酵調味料とオイル、塩などをかける。
【薬膳ポイント】旨味と栄養が凝縮したかつお節は、タンパク質の塊。ふりかけるだけで、手軽に気血を補えます。疲れを取ったり、 体力の低下を改善したりする作用があり、元気をつけます。
ツナ&とろろごはん
いつものごはんにのっけて。
冷凍とろろは流水で解凍しておく。ごはんの上にとろろとツナをのせて、好みでのり、ごま、ねぎ、かつお節、しょうゆなどを加える。
【薬膳ポイント】 山芋は精のつくものとして知られ、漢方では山薬と呼ばれます。胃腸を養い、気力と体力をつけ、乾燥しがちな初秋の体に潤いを与えてくれます。特にとろろは消化力のない人におすすめ。手軽な冷凍があるとラク。
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疲れた日や食欲不振でも安心！
朝1杯のお手軽みそ汁のレシピ
即席みそ汁“かちゅー湯”
お椀に山盛りのかつお節とみそ適量を入れ、お湯を注いで作る沖縄の郷土料理“かちゅー湯”。上澄みだけ飲んでも、すべて飲み干しても！ 食欲がない日も無理なくとれます。
【薬膳ポイント】 みそは胃腸の調子を整え、元気づけてくれるだけでなく、血の材料にもなり、酒や肉、魚の解毒作用も。かつお節も前述の通り、気血を補います。簡単なのでとにかく朝の元気がない人に◎。
干し野菜みそ汁の卵のせ
鍋に水洗いして適当な大きさに切った根菜の干し野菜と水を入れて15分置く。干し野菜が戻ったら、あれば出汁パックを入れて火にかけ、沸騰したらみそを溶き、卵を割り入れる。
【薬膳ポイント】 栄養が凝縮した干し野菜は、胃腸が弱い人におすすめ。体が冷えやすい人は、天日干ししたものを使うと太陽のエネルギーをもらうことができます。半熟卵も消化がよく血を補います。
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気血ごはんを継続中！ 滝口和代さんのお食事チェック
nest Robe プレス
滝口和代さん
滝口和代さん
人気ブランドのプレスとして長年活躍。産後の不調がきっかけで「源保堂鍼灸院」へ。瀬戸先生に教わった「気血ごはん」を取り入れ、気血不足を改善中。風邪のひきはじめや疲れを感じたときは漢方も使用。
＜滝口さんの不調＞
常に疲れていて、食欲もなく、精神的にもナーバスになりがち。
＜瀬戸先生からのアドバイス＞
「食べられるときに食べられる量の気血ごはんを！」
食欲がないことで気血不足が悪化するという悪循環になりがちなので、3食に限らずおやつも食事の一部と思ってコツコツ気血アップを！ まだまだのびしろがありますよ。
ツナととろろを混ぜて。
＜続けてみてどうですか？＞
体力がついて家事がきちんとできるように！ 仕事を終えて、保育園のお迎えからごはん、お風呂、寝かしつけのあとも、割と元気に家事がこなせるように。気持ちの面でも少し前向きにもなれたような気がします。去年より今年のほうが元気に過ごせています。
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photograph：Mari Yoshioka recipe：Yoshiko Seto cooking & styling：Tomoko Kubota illustration：SORRY. text：Maki Nagai web edit：Riho Abe
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