HEALTH

：2024.06.08 / UPDATE 2024.06.11

”快眠”で自律神経の不調も解決！寝室の温度や香り、就寝前の水分補給など、6つの就寝習慣で上質な睡眠へ

HEALTH

：2024.06.08 / UPDATE 2024.06.11

年を重ねて熟睡感が減った、朝起きても疲れている……そんな悩みのある人はきっと多いはず。快眠が叶う睡眠環境を知って、生活リズムを整えていきましょう。

Index

”快眠”で自律神経の不調も解決！寝室の温度や香り、就寝前の水分補給など、6つの就寝習慣で上質な睡眠へ

教えてくれたのは……小林麻利子さん
就寝環境と生活習慣を見直して快眠へ
ぐっすり熟睡が叶う6つの睡眠習慣

教えてくれたのは……

眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん

最新研究を元に4000人に指導。日本睡眠環境学会奨励賞受賞。JCSP主宰。著書に『入浴の質が睡眠を決める』（カンゼン）など。

2/4Pages

就寝環境と生活習慣を見直して快眠へ

寝室の環境や寝る時刻、食べるものなどに気を配ってより眠れる体質に。

「まずは、同じ時間に就寝・起床することが大切。食事も、内容よりも食べる時間を一定にすることが重要なんです。忙しくても自炊を重視する方もいると思いますが、睡眠の質という観点では同じ時刻に食べることを意識して。仕事が終わるのが遅い人はおにぎりでもいいので、一旦口に入れて消化活動をスタートさせておきましょう。そして仕事などを終えてから2回目の食事をすればいいのです。また、朝はしっかり食べていただきたいですが夕食は豪華にする必要はなく、食物繊維を意識して摂取すると成長ホルモンが出やすくなる研究報告があります。朝ごはんはインスリンを高めるものが体内時計のメリハリを作り、深部体温の上昇につながることがわかっています。おすすめはマグロと芋デンプン。ツナ缶やふかした芋でもOK。深部体温を日中にしっかり上げて、メリハリをつけることが快眠のために必要です」

生活リズムがまずは大切。その上で、寝具や香りなど寝室環境も工夫して。「睡眠はすべての元、健康の土台です」。

3/4Pages

ぐっすり熟睡が叶う6つの睡眠習慣

【POINT01 寝具】
シーツも天然素材にこだわって

就寝時深部体温が急降下すると、季節問わずとても汗をかきます。ポリエステルなどのモコモコや冷感の寝具などでは通気性が不十分でうまく放熱できない場合がありNG。コットンや麻など天然素材のシーツや布団カバーにしましょう。パジャマも同様で天然素材にこだわり、夏でも長袖を選ぶと汗をかいても快適&快眠に。

【POINT02 設定温度】
春夏は26度、冬は20度を下回らないよう

就寝時は風が直接当たらないようにします。寝室の室温は26度、湿度50％台にしましょう。冬は20度を下回るなら暖房を。湯たんぽを当て続けたり、電気マットをつけっぱなしにするのは絶対にNG。湯冷めを防ぐため夏でもお風呂上がりにすぐ靴下をはくことを推奨しますが、布団に入ったら必ず脱いで放熱を促します。

【POINT03 自律神経】
香りとマッサージで副交感神経優位に

入浴時、入浴後にはアロマのバスミルクやボディオイルで香りに包まれると、嗅覚の刺激から自律神経を整えてくれます。また、耳の血流がよくなると副交感神経が刺激されるという報告もあるので、耳をマッサージするのもおすすめ。寝る前のベッドの中で耳をもみほぐしてみて。寝ている間に耳を温めるアイテムを使っても。

4/4Pages

【POINT04 】栄養素
時間を守って & 朝はタンパク質を

食事の中で一番睡眠に影響を与えるのは夕食の時間。消化のことを考えて、遅くとも就寝4時間前に、もしくは量を減らし3時間前には食べ終わるようにします。また日中の活動に影響を与える朝食も大切。深部体温を上げ、眠りの質を上げるメラトニンを生成するためにタンパク質をしっかりと。ツナ卵トーストが手軽でおすすめ。

【POINT05 就寝前】
コップ一杯の水で放熱を促す

深く眠るためには就寝中深部体温を1度下げることをめざしたいもの。体温を1度下げると毎晩100ccの水を汗として放出していることに。脱水を防ぐ目的と、放熱を促すためにも寝る前にコップ一杯の水を飲むことを意識して。入眠を誘うためにラベンダーなどのピローミストを使うのもおすすめです。天然の成分にこだわって。