【5児のママが20kg減量】まずは週5日間食べるものをチェンジ！ にーよん流ダイエット

教えてくれた
にーよんさん profile

【POINT 1】
食事制限は平日が吉！
土日はちょっと休むのが続くコツ

食事制限は、“ずーっとこの食事が続く”と思うとなかなか続けられないもの。「平日の5日間だけ」と限定すれば、モチベーションをキープできます。ダイエット定休日の土日は、家族とおやつを食べたり外食するのもOK。でも、食欲を爆発させてよいといういわゆる“チートデイ”ではないので、野菜・副菜多めを心がけるなど、ゆるく節制を。一人暮らしなら、友人と会うことの多い金、土の2日間にするなど、自分のライフスタイルに合わせて決めましょう。

【POINT 2】
ダイエットは買い出しから！
「まごわやさしいこ」で冷蔵庫を満たす

お腹がすいているとき、目の前に菓子パンがあればつい手が伸びますが、家にヘルシーな食材しかなかったら、それを食べるはず。スーパーを回るときは、お菓子や冷凍食品の売り場に直行せず、野菜、海藻、豆腐類売り場から回り、赤身の肉や旬の魚などをチェック。「まごわやさしいこ」に代表される健康的な食材で冷蔵庫をいっぱいにしておきましょう。

「まごわやさしいこ」食材

まめ……豆類・大豆加工食品
ごま……ごま類・ナッツ類
わかめ……海藻類
やさい……野菜・果物
さかな……魚類・貝類
しいたけ……菌類
いも……芋類・根菜類
こめ……玄米・白米・雑穀米・オーツ麦などの穀類

【POINT 3】
黄金比は「野菜・副菜2:ごはん1:たんぱく質1 」
にぎりこぶしで食べる量を計測

漠然と「これが一人前」と思っている量は、実は成人女性にとっては多すぎることがほとんど。 一人前の量は、ごはん100g 、たんぱく質のおかずはにぎりこぶしひとつ分、副菜は山盛りを目安に。お皿に盛り付けるなら、野菜・副菜 2 :ごはん 1 :たんぱく質 1 が黄金バランスです。副菜はひとつに偏らないよう、「まごわやさしいこ」の食材を 1 日3食の中で全種類制覇をめざすのが栄養バランス的にも◎。副菜をたくさん作るのが難しい場合は、納豆、めかぶ、パックの煮豆などすぐに食べられるものをプラスするのも手。

【POINT 4】
ごはんは抜かなくてOK！
脂肪を燃やすには不可欠

以前、糖質ゼロダイエットが流行りましたが、にーよん流ダイエットでは適量の糖質はOK。糖質は脳のエネルギーになるため、過度な糖質制限はイライラ=食欲爆発の原因に。また、摂取エネルギーが減りすぎてしまうと、筋肉など体内のたんぱく質からブドウ糖を作ろうとして筋肉がやせてしまい、かえって太りやすい体になる可能性も！ 一食100g程度、白米でもOKですが食物繊維が多い玄米ならなおよし。

【POINT 5】
油分・脂肪分を控え、間食はしない

「実は、ダイエット前は毎日からあげを作っていました」というにーよんさん。油の量を減らすとダイエット効果絶大なことを実感。テフロン加工のフライパンを使い、ツナや肉など食材が持っている油を活用して料理しています。3食しっかり食べて、間食はきっぱりと断つこともポイント。「1 回の食事量が少ないと無意識にダラダラ食べ、結果かなりカロリーオーバーしてしまうことも。最初はきついですが、副菜をしっかり食べれば、間食を抑えられますよ」

「ヘルシー食は、平日5日がんばるのが理想ですが、 1か月30日×3食の90食のうち、45食ヘルシーな食事ができればOK。それくらいでもやせるので、平日5日ができなくても落ち込まなくて大丈夫！」とにーよんさん。無理せず、挑戦してみましょう！

にーよん流ダイエットのおすすめ記事はこちらもチェック！

BEAUTY

BEAUTY

BEAUTY

おすすめ記事

BEAUTY

HEALTH

FASHION

photograph：Mari Yoshioka　styling：Sanami Okamoto　hair&make-up：Tomoko Takano　model：KAKAZU　illustration：Sora Ishida（relace）　text：Ema Tanaka　web edit : Riho Abe
リンネル2023年3月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください