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：【三日坊主ダイエット】 を成功させる４つの秘訣、教えます！
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始めるのは簡単だけれど、続けることが難しいのがダイエット。誘惑に負けそうになったときは、抜け道を活用しながら行動パターンを変えて成功に近づいてみましょう！ 今回は、挫折しないと話題の「三日坊主ダイエット」を、きちんと継続させるコツを紹介します。ぜひ試してみてくださいね。
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【三日坊主ダイエット】 を成功させる４つの秘訣、教えます！
三日坊主ダイエットについて教えてくれたのは
野上浩一郎さん
治療家・3-next代表。体の痛みと同時に肥満に悩む人に接し、ダイエット指導を開始。のべ3万人を施術、700人をダイエット指導。
野上さん著書『3勤1休ダイエットプログラム3か月で自然に痩せていく仕組み』
¥1,540／ダイヤモンド社
¥1,540／ダイヤモンド社
成功率96.6％のダイエットの仕組みを詳しく解説。ライフスタイルシートの振り返りやアドバイスなどを掲載。
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「三日坊主ダイエット」を続けるための４つのコツ
➊ 食べる時間を8時間以内におさめる
「三日坊主ダイエット」では、ONの3日間はものを食べる時間を８時間以内にしますが、いざ始めると8時間以内は難しいことも。最初は10時間から始める、ONの3日間のうち、1日だけ8時間にするなど、スモールステップで始めましょう。8時間以外でも水分（乳製品や加糖以外）やスムージー、プロテイン＊はとってOK ！
「初めから完ぺきにやろうとするとストレスがたまります。今までより短い時間にするのを意識して少しずつならしましょう」（野上先生）
＊ プロテインは牛乳や豆乳でなく水に溶かしたもの、スムージーは砂糖・乳製品を加えない手作りのものに限る
パターン１
夕食が遅めの人は、
夜の会食に合わせる
夕食が遅くなる人は、14時に食事を始めるなど、思い切って時計をずらしてもOK。午前中にスムージーなどをとるのもいいでしょう。
パターン２
生活時間帯を変えられない人は、
朝食をスムージーに
朝食代わりにプロテインやスムージーをとり、昼食と夕食は一般的な時間にとるパターン。生活時間帯を変えずに過ごせます。
パターン３
時間の融通が利きやすい人は、
朝食時間をずらす
時間の融通が利きやすい人は、
朝食時間をずらす
朝食を10時にずらし、夕食を18時にとるのは、取り組みやすいパターン。在宅ワークなどで時間の融通が利く人におすすめ。
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➋ レコーディングは必ず手書きする
ダイエットを記録するライフスタイルシートはエクセルやアプリではなく手書きが◎。手書きすることで、RAS＝脳幹網様体賦活系が刺激されて、自然とダイエットに関心が集中します。無理にがんばらなくても、自然と痩せる行動をとれるようになるのです。
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➌ シートは書いたら見直す
ライフスタイルシートは書くだけで満足せず、毎日、1週間、1か月ごとに見直しを。自分の生活や食習慣のクセを発見しましょう。
振り返るポイントは下記の通り。今までダイエットに何度も失敗した人も「今日がんばったこと」を書くと、自己肯定感が高まり、意欲が増します。「今日できればやり直したいこと」は、ストレスなく改善点を見つけるために大切。最初からルール通りにできなくてもいいので、シートの記入だけは続けましょう。
＜振り返りのチェック項目＞
□3日ON、1日OFFのペースは守れているか
□ONの日の食べる時間は8時間以内か
□早食いになっていないか
□排便はあるか
□睡眠はとれているか（7～8時間）
□体重、体脂肪が増えていないか
□NG30品目をどれくらい食べたか
□体重が増減したときの食事内容
□体調がよいときの食事内容
□体調が悪いときの食事内容
□「やり直したいこと」に頻出する内容
□1週間の目標を達成できたか
➍ 停滞期がきても焦らず抜け出す
順調に減っていた体重が、減らなくなったとき。上記のチェック項目で理由が見つからないなら停滞期かも。1か月に約5％体重が減ると、体が現状を維持しようとするホメオスタシスが働きます。そんなときに、焦って食事を減らすのはNG。焦らずに3日ON、1日OFFのリズムを続ければ、自然と抜け出せます。
「停滞期は体が飢餓を感じて体重を保っている可能性が。OFFの日にはNG30品目も食べたほうが、そのあと痩せやすくなります」（野上先生）
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こんなときどうする？ ダイエットの抜け道活用術
チョコが食べたくなったら高カカオチョコ
頭が疲れると、チョコレートが食べたくなることがあります。それは、チョコに含まれるカカオが、快楽物質エンドルフィンの分泌をうながすから。砂糖の多いチョコやチョコ菓子ではなく、高カカオチョコがおすすめです。
× 甘いチョコ菓子
砂糖を多く含むうえ、チョコ菓子は小麦製品と組み合わされているので、ONの日は避けたいおやつ。
〇 高カカオチョコ
カカオマスの含有量が多く、ポリフェノールたっぷり。甘さもあるカカオ70～80％以上のものが食べやすい。
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間食したくなったら……
間食を我慢してストレスがたまってドカ食いしては、本末転倒。おすすめは干し芋、茎ワカメ、ミックスナッツ。ヘルシーで嚙みごたえがあるので、ゆっくり嚙んで食べて。
お酒が飲みたくなったら、飲んでいいお酒を選ぶ
飲み会や夕食どきの一杯も大丈夫。糖質の少ない生レモンサワー（生のレモンを搾ったもの）や、炭酸で割ったハイボール、白ワインを選びましょう。ビール派は糖質ゼロビールを選んで。白ワインはダイエットによいという研究結果もあります。
しょっぱいものがほしいときは海藻
スナック菓子などしょっぱいものが無性に食べたくなるときは、漢方では「腎」が弱っているとされています。そんなときは、海に生える海藻類を体が求めている証拠。コンブなど海藻のおやつや、ひじきの煮物などを食べると食欲が抑えられます。
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illustration: Kayo Yamaguchi edit & text : Ema Tanaka
リンネル2023年7月号より
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください
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