管理栄養士が教える、野菜の栄養を逃さずかしこくとる方法4つ 管理栄養士が教える、野菜の栄養を逃さずかしこくとる方法4つ

野菜の栄養を余さずにとり、体調が崩れにくい体づくりを始めましょう。野菜の栄養素はそれぞれ吸収しやすい食べ方や調理法があります。野菜の栄養をかしこくとる工夫を管理栄養士・森由香子先生に教えてもらいました。

教えてもらった 管理栄養士・森由香子先生 profile

日本抗加齢医学会指導士。医療機関を始め幅広く活動中。『50歳からは「食べやせ」をはじめなさい』『病気にならない人の野菜の食べ方』（ともに青春出版社）など、著書多数。

野菜の栄養をかしこくとる4つの工夫

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旬の野菜をとる

ホウレンソウの栄養価

野菜の栄養価は、旬の時期のほうが高くなります。冬野菜のホウレンソウは、夏の時期に比べるとビタミンCの量が約3倍に。トマトのβ-カロテンは、旬である夏はその他の時期の約2倍にもなるといわれています。

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保存方法を工夫する

野菜にはそれぞれ適した保存の温度があります。
「一例ですが、ジャガイモは、約5°Cの野菜室で貯蔵すると低温ストレスでビタミンCが減少することがわかっています。ジャガイモは約15°Cの冷暗所での保存が最適です」

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調理は食べ合わせを工夫する

〈加熱 or スムージーで栄養を逃さない〉
野菜の栄養は細胞の内側にあるので、加熱して食べるか、生食の場合はミキサーにかけてスムージーにすると吸収率がアップ。ゆでると水に流れてしまうビタミンCもそのまま取り入れることができます。

〈カルシウムはクエン酸と一緒にとる〉
カルシウムは吸収されづらいミネラルですが、レモンなどのクエン酸は、カルシウムを溶けやすくし吸収を助けます。カルシウムの多い野菜は、レモンのドレッシングがおすすめ。

〈β-カロテンは油を使って調理〉
ニンジンなどに多いβ-カロテン、パプリカなどに含まれ抗酸化力が高いビタミンE、豆苗などに多く骨を強くするビタミンKは脂溶性のビタミン。油と一緒に調理すると、より吸収しやすくなります。

〈カリウムは煮汁もともにいただく〉
ミネラルのなかでも、カリウムは水に溶けやすい性質があります。煮る場合は、煮汁ごと食べられる料理にするのがおすすめ。タケノコ、里芋、ホウレンソウなどがカリウム豊富な野菜です。

photograph：Yumi Furuya　illustration：Mariko Fukuoka　text：Ema Tanaka　web edit：Riho Abe
リンネル2023年6月号より
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